Løb en rekordhurtig 10 km på 12 uger

Programmet er til dig der har løbetrænet i mange år og jævnligt presser dig selv på træningsturen med fx intervaltræning. Du har løbet flere motionsløb og har klare ambitioner om, hvor hurtig du vil være.

Programmet her kan hjælpe dig og gøre dig hurtigere, end du umiddelbart selv forestiller dig. Målet er en ny personlig rekord på 10 kilometer.

Træningen i dette program er meget varieret, og vi arbejder med en række forskellige træningsformer.

Forklaring til forkortelser i træningsprogrammet:

• RT - Rolig ture: De opbygger udholdenhed og styrker løbeøkonomien. De løbes i et tempo, hvor du kan føre en samtale undervejs. På de ture, hvor der ikke er angivet træningsform, men kun km-antal, løber du efter overskud. Tempoet skal være moderat hårdt, men du skal føle, du løber afslappet.
• Skov- og bakkeløb: Er en variant af træningsformen fartleg. Tag ud i skoven, eller find noget andet varieret terræn, og brug terrænet som naturlige intervaller, og giv den gas op ad bakkerne. Det er vigtigt at veksle mellem træning med høj intensitet og mere rolig træning.
• PT - Progressiv træning: Det er en træningstype, hvor du starter roligt ud og ca. hver km øger tempoet en smule, så den sidste km er hård, men ikke udmattende.
• IT - Intervaltræning: Løb i korte perioder efterfulgt af en pause, hvor du står stille eller går. Det betyder, at intensiteten på de hurtige løb skal være høj, da du kan samle kræfter i pausen mellem intervallerne.
• MT - Målsætningstempo: Har til formål at vænne din krop til at løbe i det tempo, du gerne vil gennemføre det afsluttende løb i. Er ambitionen fx at løbe 10 kilometer på 40 minutter, er dit målsætningstempo 4 minutter pr. kilometer. Ved at tune kroppen ind på det rigtige tempo er chancen for et succesfuldt løb markant forbedret.

Uge 1

Tirsdag	5 km. Løb moderat hårdt, men kontrolleret.
Torsdag	5 km PT. Øg tempoet hver km. Løb sidste km i højt tempo.
Lørdag	8 km RT. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

Uge 2

Tirsdag	3 km test. Løb stærkt og jævnt.
Torsdag	7 km. Løb moderat hårdt, men kontrolleret.
Lørdag	4x1 km IT. Hold et jævnt tempo. Gå 2 min. ml. hver interval.

Uge 3

Tirsdag	6 km. Løb moderat hårdt, men kontrolleret.
Torsdag	5 km PT. Øg tempoet hver km. Løb sidste km i højt tempo.
Lørdag	10 km RT. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

Uge 4

Tirsdag	10x500 m IT. Hold et jævnt tempo. Gå 2 min. ml. hvert interval.
Torsdag	8 km RT. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
Lørdag	45 min. skov- eller bakkeløb.